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Cinco passos iniciais para a reeducação alimentar

Quando falamos de boa forma e saúde, a alimentação apresenta um papel essencial para alcançar este objetivo. No entanto, quando se fala no termo DIETA, muitas pessoas se preocupam com o tipo de alimentação que vão ter que seguir, se preocupam se terão que abdicar de todos os alimentos que agradam o seu paladar ou até mesmo acham que vão comer só salada e frutas em todas as refeições.

Mas o processo de reeducação alimentar não é bem assim. Mudar hábitos alimentares muitas vezes constitui tarefa árdua para muitos. Pensando nisso e em ajudá-lo no passo inicial no processo de reeducação alimentar, separei 5 dicas que podem te ajudar a iniciar o processo de reeducação alimentar.

Apesar de serem dicas que vocês já conhecem, lanço o desafio para aderirem estes cinco passos a partir de hoje.

1º MASTIGUE LENTAMENTE

A mastigação é uma parte essencial de todo o processo de digestão dos alimentos, sendo essencial para sua absorção adequada. Por tanto, reduza a velocidade da sua mastigação. Mastigue muito bem o alimento, até que uma papinha se forme no interior da sua boca. Neste momento você vai conseguir saborear melhor o alimento.

Além disso, a mastigação é fundamental para gerar os sinais de saciedade, ou seja, para que a sensação de fome seja reduzida. Sendo assim, uma mastigação mais lenta, favorece o processo de saciedade e um consumo alimentar menor. Por outro lado, se a mastigação é rápida, uma quantidade maior de alimentos é consumida até que os sinais de saciedade sejam gerados.

2º HIDRATE-SE ADEQUADAMENTE

A água constitui cerca de 70% do nosso organismo, participa de várias reações metabólicas sendo essencial para o funcionamento adequado do nosso organismo.

A hidratação inadequada é considerada um fator que interfere na performance do exercício físico, isso em parte é explicado porque a desidratação pode afetar o volume sanguíneo e a frequência cardíaca, e também reduzir o desempenho aeróbio. Portanto, a hidratação adequada é essencial para a promoção e manutenção da saúde, e para a performance no exercício físico. Recomenda-se o consumo de cerca de 30 ml por kg de peso diariamente.

De acordo com a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, para os praticantes de atividade física regular recomenda-se o consumo de cerca de 250 a 500ml de água duas horas antes do exercício. Durante o exercício, recomenda-se iniciar a ingestão já nos primeiros 15 minutos e continuar bebendo a cada 15 a 20 minutos, com volume de 500 a 2000ml em 1 hora. Após o exercício, recomenda-se beber 1,5 vez o peso perdido em água durante o exercício.

3º FRACIONE AS REFEIÇÕES

Com certeza esta é uma das recomendações mais disseminadas, e não é a toa. A maioria das dietas planejadas preconiza o consumo de alimentos a cada 3 horas, e no processo de reeducação alimentar não é diferente. Comer a cada 3 horas é uma estratégia importante para controlar a sua fome ao longo do dia e distribuir bem as calorias entre todas as refeições. Fazer jejum noturno ou no período da manhã já acaba atrapalhando o fracionamento, e muitas vezes resulta em um consumo alimentar excessivo nas próximas refeições.

Por tanto, aquela desculpa de quem não tem tempo para se alimentar, deve ser eliminada. Se você é uma dessas pessoas que passa o dia inteiro fora de casa fica uma dica: Prepare sua bolsa ou mochila com alimentos saudáveis, como castanhas e nozes, barrinha de sementes e oleaginosas, semente de abóbora, girassol, mix de oleaginosas e frutas com consistência mais dura. Além se serem práticos, não estragam tão facilmente.

4º MONTE SEU PRATO DE FORMA ADEQUADA

A montagem do seu prato no almoço e no jantar influenciam na qualidade de sua alimentação. Portanto, reserve:

- ½ do prato para a salada (verduras e legumes)

- ¼ do prato para fontes proteicas (carnes, frangos, peixes) e leguminosas (feijões, lentilhas, grão de bico)

- ¼ do prato para o carboidrato (arroz integral, batata doce, inhame, mandioquinha)

Maiores informações podem ser conferidas no post anterior "Nutricionista explica como você deve montar o seu prato em um restaurante..."

5º INCLUA VARIEDADE DE FRUTAS NO SEU DIA-A-DIA

As frutas são uma das principais fontes de vitaminas, minerais e compostos antioxidantes, os quais contribuem e são essenciais para obtenção de melhores resultados no emagrecimento, na saúde e na prevenção de doenças.

O ideal é que se consuma entre 3 e 5 porções de frutas por dia. Às vezes fica difícil alcançar esta meta, principalmente por aqueles que não possuem o hábito de consumí-las. Pensando em reeducação alimentar, inicie o consumo com 2 porções minimamente. Para facilitar ainda mais as mudanças de hábitos, o consumo de sucos naturais de fruta já entra na contagem. Você ainda pode incluir as frutas in natura nos pequenos lanches e com mix de fibras.

Mas não vale ficar apenas na banana, maçã e laranja. Inclua em sua rotina o consumo de variedade de frutas. Nosso país possui uma disponibilidade muito grande e diversas opções. Portanto, aproveite e se delicie com um tipo de fruta diferente por dia.

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